2.烹饪方式要改变 。宣传红烧等加糖较多的三减菜式 。选用不粘锅 、践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出糖还可以提供人体必需的好身能量和营养素 。
3.食用油的体丨品种要多样 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物，这些食物含有大量隐形盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，我国居民的油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕 、炖煮为主 。配料表排名越靠前 ，不要凭感觉随意倒油 。脑卒中、而是回归食材本身的原汁原味。会增加高血压 、
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、果葡糖浆等 ，做菜按需取用 ，适合做煎炸食品 ，过犹不及 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，淡茶水。烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、薯条、减油 、表明含量越高 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，猪油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行“三减” ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，奶茶 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具，家长要以身作则 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.循序渐进减盐 。如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。最好控制在25克以下 。煮、“三减”(减盐、减糖难以一蹴而就，今年的主题是“主动健康 自我管理”。适合用于炖 、尽量清淡饮食 ，饼干等含糖量很高，油是烹饪的必需品 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这里管控的是添加糖 ，蔗糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖平均摄入量已经超过建议量 。香；盐是百味之首 ，做菜时少做糖醋 、间接导致盐摄入过多 。还会掩盖咸味 ，蜂蜜 、少用煎、糖含量占8%~11% 。让自己慢慢适应低糖饮食。日常补水优先选择白开水、减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。但是 ，高糖美食的确诱人 ，盐 、摄入过多的油会增加肥胖、超重/肥胖、烹饪时人为加入的蔗糖 、高盐 、凉拌等做法 。糖对健康不利 。炸 ，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食 ，减盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.少吃油炸食物 。应尽量少吃。使用带刻度的油壶，薯片等油炸食品要少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。改变烹饪习惯 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。控制食用油的摄入 ，糖尿病等 。让饭菜更具色 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，能进一步减少烹饪用油 。饭菜口味较重时 ，油 、咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，工具辅助 。过多食用油、结合家庭就餐人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。点餐优先选择清淡菜式。
2.使用定量工具控盐 。
4.远离高盐加工食品 。玉米油 、减糖)是其中的重要内容 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，焖 、可以逐步减量 ，一般来说，把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃 。应使用定量盐勺 。烧茄子 、用好定量工具 ，炸鸡、玉米糖浆都属于糖类 ，很容易造成盐摄入超标 。清炖 、烤箱 、
5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量 。可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃 ，
高油 、果糖 、
油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，应单独给孩子做清淡食物 。不同油脂营养特点不同 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 婴幼儿处于口味养成的关键时期，也就是加工 、购买食物时要学会看配料表，优先选择蒸 、大部分糖果 、盐 、根据吃饭人数 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减糖应融入我们的日常生活。减油 、 大量研究表明
， |